DUAS TÉCNICAS RESPIRATÓRIAS BÁSICAS DO YOGA

março 26, 2024

AULA DE YOGA NO CENTRO COMUNITÁRIO DO BAIRRO CRISPIM

Disponibilizo aqui duas técnicas básicas respiratórias fundamentais no início da caminhada no Yoga: a respiração abdominal e a respiração completa. Essas duas técnicas descritas, servirão como treinamento básico para dominar e ampliar a mecânica da respiração. Ao mesmo tempo elas são a base para o vasto universo das práticas de respiratórios (pránáyámas) que tem como propósito expandir a vitalidade, melhorando a concentração e acalmando as emoções.

Estes exercícios respiratórios podem ser feitos independentemente um do outro, ou obedecendo à sequência que aqui se encontra. Ambas podem ser aplicadas durante a prática das posturas (ásanas), o que irá potencializar os seus efeitos. Pratique sempre com a orientação de um Professor qualificado para que suas dúvidas sejam sanadas.

1 – Respiração abdominal (Adhama prāṇana):

A primeira etapa na prática respiratória é disciplinar a respiração baixa ou abdominal. Pode ser feita deitado em decúbito dorsal ou sentado com as costas eretas. Procure fazê-la enquanto vamos descrevendo.

Coloque as palmas das mãos no abdômen para perceber o movimento do diafragma. Respirando pelas narinas, esvazie completamente os pulmões, contraindo o ventre.

Permaneça por um instante sem ar. Deixe-o agora entrar devagar, soltando e expandindo naturalmente a musculatura do baixo ventre e depois a parede abdominal, conforme for enchendo a parte baixa dos pulmões.

Não retenha. Ao expirar, recolha os músculos abdominais. Continue respirando assim, relaxando o abdômen ao inspirar e contraindo-o levemente ao exalar.

Esta é a forma ideal de fazê-lo no dia a dia, sendo aquela que surge espontaneamente ao dormir.

Após ter dominado o movimento anteriormente descrito, execute esta respiração no ritmo mais lento que conseguir, prolongando ao máximo o tempo da inalação e da exalação.

Com a prática, você poderá desenvolver este respiratório de forma ideal, acrescentando retenções de alguns segundos no final da inspiração e da expiração, o que irá aumentar a capacidade pulmonar e a vitalidade.

Posteriormente, aumentará gradativamente a retenção até chegar a quadruplicar ou ainda octuplicar o tempo da inspiração. Depois, o ritmo começará a se encaixar naturalmente.

Efeitos:
Este respiratório promove uma massagem profunda dos órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento.

Elimina a ansiedade e aumenta a força de vontade, a concentração e a vivacidade mental.

Feita sem esforço, revitaliza e predispõe a pessoa a uma atitude aberta e receptiva, tendendo a aceitar a realidade tal como é.

2 – Respiração completa (Prāṇakriyā):

Agora vamos respirar com todo o potencial e a capacidade dos nossos pulmões. Isto nos proporcionará uma sensação única de bem estar, leveza e vitalidade.

São infinitas as sensações quando respiramos de forma completa e consciente: as ideias ficam mais claras, a tristeza se transforma em felicidade, a agitação em serenidade, a insegurança em autoconfiança, o desânimo em entusiasmo.

Quando possível, procure fazer respiratórios em contato com natureza. A sensação dos respiratórios limpando e nutrindo as suas células lhe fará sentir revigorado em poucos minutos.

Sente-se em qualquer posição na qual você possa manter a coluna ereta sem forçamento. Feche os olhos e passe a acompanhar a respiração.

Perceba o contato do ar com os condutos respiratórios, sinta o ar acariciar o seu corpo por dentro. Descontraia-se.

Elimine agora todo o ar dos pulmões e recolha o abdômen. Comece a inalar expandindo o ventre e o diafragma, deixando que o ar entre na parte baixa dos pulmões.

Em seguida, deixe o ar entrar na área média, descontraindo a musculatura intercostal. Por fim, complete a inspiração enchendo de ar o ápice dos pulmões, sentindo que os alvéolos se abrem.

Expire com suavidade, soltando primeiramente o ar da parte alta, depois da parte média, retraindo os músculos intercostais, e, por fim, da parte baixa, contraindo o abdômen e fazendo com que o diafragma se eleve.

Continue desenvolvendo a respiração completa, procurando prolongar o tempo das fases e permitindo que o ar flua de forma cadenciada.

Dessa maneira, você enche os pulmões de baixo para cima e os esvazia de forma inversa, de cima para baixo.

Acrescente posteriormente, retenções (kūṁbhaka e śūnyaka), com os pulmões cheios e vazios. Essas paradas do fluxo respiratório não devem jamais ultrapassar a sua capacidade natural.

A exalação deve ser lenta e controlada. Ao acrescentar as contrações (bandhas), de órgãos, músculos, plexos e nervos, o nome do exercício passa a ser bandha prāṇāyāma ou prāṇabandhakriyā.

Efeitos:
Aumento considerável da capacidade pulmonar, da resistência e do tônus geral do organismo, desintoxicação e oxigenação celular, revitalização, rejuvenescimento e tonificação.

No aspecto psíquico, outorga ao praticante receptividade, atitude aberta em relação ao mundo que o rodeia, expansão total de si, concentração, entrega, felicidade.

Aumentando a elasticidade da estrutura ósseo-muscular, o prāṇakriyā dissolve tensões somatizadas na região abdominal, nos ombros e no pescoço.

Ruy de Oliveira .∙.